Mind & Body|Un Ghid Inspirat Din Viața Reală Pentru Eliminarea Stresului

Până la 40% dintre persoanele care lucrează consideră, faptul că, resimt un stres ,,important” la serviciu. Iar în cazul femeilor, stresul continuă și acasă. Cercetătorii au descoperit că inclusiv femeile care obțin satisfacții profesionale mari au niveluri semnificativ mai crescute ale hormonilor de stres în timpul și după serviciu, din cauza profesiei și a responsabilităților de acasă.

Stresul și reacția organismului față de acesta prezintă și aspecte favorabile. La urma urmei, poate că nu v-ați trezi dimineața dacă nu ar trebui să mergeți la serviciu. Iar dacă ar trebui să înfruntați vreodată pericolul fizic, răspunsul la stres v-ar putea salva viața. Dar când stresul devine cronic, poate afecta relațiile, poate perturba somnul odihnitor și chiar suprasolicita arterele.

Lucrurile nu trebuie să se desfășoare astfel. Stresul nu este reprezentat de un termen – limită, un ambuteiaj sau de fiul adolescent și necooperant – este modul în care reacționați la media. De aceea, o femeie care vede o coadă lungă la supermarket poate simți că își pierde răbdarea, în timp ce alta se relaxează pur și simplu și răsfoiește o revistă în timp ce așteaptă.

Organismul și Stresul

Tinzând să privim stresul ca fiind nociv pentru psihic, în general nu luăm în considerare potențialul nociv al acestuia pentru corp. Dar efectele de ordin fizic ale stresului sunt profunde.

În timpul perioadelor de stres, sistemul nervos declanșează eliberarea hormonilor de stres: adrenalina, norepinefrina și cortizolul. Ele stimulează teoretic orice sistem din organism. De exemplu, determină trecerea glucidelor și lipidelor în fluxul sangvin pentru a furniza rapid energie. Tensiunea arterială crește, iar pulsul se accelerează pentru a stimula circulația sângelui către mușchii de la nivelul membrelor superioare și inferioare. Respirația se amplifică, ceea ce furnizează musculaturii o cantitate mai mare de oxigen. Sângele coagulează mai ușor ca prevenție în fața unor leziuni, iar transpirația crește pentru a răci organismul în această stare de activitate.

Răspunsul la stres apare foarte rapid. Este proiectat pentru a vă salva viața în situații de urgență. Odată ce pericolul a trecut, organismul revine treptat la starea normală.

In majoritatea zilelor, bineînțeles, stresul nu reprezintă o amenințare de ordin fizic. Stresul constă în presiunea timpului, diversitatea și greutatea responsabilităților. Dar efectele lui asupra organismului sunt la fel de ample. Stresul afectează imunitatea și de aceea persoanele aflate sub presiune o perioadă lungă de timp suferă mai multe infecții, cum ar fi răceala sau gripa. Un studiu a descoperit că femeile care îngrijeau rude bolnave de Alzheimer – ceea ce poate fi o misiune nonstop epuizantă din punct de vedere emoțional – au un răspuns imunitar mai slab comparativ cu cele care nu îngrijeau de alte persoane. Depresia, care poate fi un răspuns major la stres, este considerată un factor de risc primar pentru boala cardiovasculată. Stresul crește tensiunea arterială, ceea ce lezează endoteliul arterial. In același timp, cum ar fi acizii grași sunt atrase în zona lezată a vaselor sangvine. Aceasta conduce la dezvoltarea plăcilor aterosclerotice, depozite de lipide care pot bloca fluxul, crește riscul de coagulare și poate produce un infarct miocardic.

Lipidele se orientează, de asemenea, către zona taliei în timpul stresului. Extremele emoționale suprimă producția de testosteron a organismului, hormon care ajută la controlul grăsimii abdominale. Cercetătorii au identificat zeci de simptome fizice asociate cu suprasolicitarea prin stres. Acestea includ:

  • Astenie
  • Cefalee sau migrene frecvente
  • Astm sau respirație șuierătoare
  • Tulburări de somn
  • Tensiune și dureri musculare
  • Greață
  • Reducerea apetitului sexual
  • Căderea părului
  • Consum prea mic sau prea mare de alimente.

In afara modificărilor fiizice, stresul afectează constant și emoțiile. Puteți resimți frecvent sentimentele de :

  • Anxietate
  • Tristețe
  • Frustrare
  • Iritabilitate
  • Furie

Indiferent de dimensiunea stresului suportat și de impactul fizic sau emoțional care este, de obicei, plătit ca tribut, puteți întreprinde ceva în legătură cu el.

După ce identificați cauzele stresului din viața dumneavoastră și recunoașteți semnele de pericol, le puteți reduce cu ajutorul unui plan format din șase pași.

Pasul 1: Identificați Punctul La Care Fierbeți

De ce unele femei devin nervoase sau iritate atunci când sunt blocate în trafic, în timp ce altele rămân calme chiar și în timpul catastrofelor?  Două aspecte contează: gradul de control pe care simțiți că îl aveți asupra vieții dumneavoastră și personalitatea de bază.

Dacă sunteți responsabilă de îngrijirea mamei dumneavoastră bolnave, în plus față de rolurile de mamă și angajată cu normă întreagă, este de la sine înțeles că veți si strestată. Multe lucruri se întâmplă în viață, iar dumneavoastră chiar nu puteți controla rezultatul.

,,Gândiți-vă la judecători”, spune dr. Deborah Belle, psiholog. ,,Au o slujbă extrem de stresantă, au o responsabilitate foarte grea și iau decizii extrem de importante”.

Dar par să facă față cu brio. De ce?

,,Cred că se datorează faptului că sunt foarte pricepute în domeniul lor, pot alege ce cazuri vor audia, și au câștigat respectul și administrația multor persoane și își pot lua vacanțe generoase pentru a recupera”, spune dr. Belle. ,,Pe de altă parte,  secretele lor au o muncă solicitantă, fără un control prea mare asupra situației. Ele trăiesc probabil niveluri mult mai mari de stres”.

Un factor important este însă și personalitatea. Femeile cu o personalitate ostilă de tip A – se răstesc la chelneri pentru că au greșit, conduc bară la bară pe autostradă și țipă la colegi – prezintă un risc mai mare de boală cardiacă din cauza stresului. Într-un strudiu estectuat pe 276 femei și bărbați sănătoși, cei care erau mai puțin agreabili aveau valori tensionale și niveluri ale hormonilor de stres mai mari decât persoanele mai calme și mai accesibile.

Alte tipuri de personalitate sunt, de asemenea, vulnerabile față de afectarea sănătății. In același studiu, persoanele introvertire tind să aibă hipertensiune arterială și niveluri crescute ale hormonilor de stres.

Numeroase femei au în comun o trăsătură de personalitate care le poate crește riscul de depresie: reflecția. Femeile introspective și pasive, care tinsă să insiste asupra problemelor – ceea ce face adesea că acestea să pară mai grave decât sunt în realitate – suferă în general de depresie și grade inutile de stres.

Toate aceste aspecte complexe, care alcătuiesc ființa umană, afectează reacția la stres.

Pasul 2: Recunoașteți Factorii Declanșatori

Uneori, sursa este stresului evidentă: condusul în spatele unui autobuz de școală sau al unei autogunoiere care face câteva opriri pe drum vă întârzie la serviciu, de exemplu. Altă dată, nu este sigur dacă frustrarea dumneavoastră este cauzată de muncă, problemele cu copiii, grijile financiare sau toate la un loc.

Nu puteți începe să controlați stresul dacă nu sunteți sigură ce se află dincolo de el. La primul semn că un anumit aspect nu este în regulă, încercați să pătrundeți în profunzime. Un mod de a face aceasta este de a ține un jurnal.

Câteva minute în fiecare zi, scrieți despre ceea ce vă preocupă. Nu pierdeți timpul cu mărunțișuri, cum ar fi coada la supermarket. Încercați să ajungeți la sursa a aceea ce vă deranjează. În acest moment, puteți începe să vă rezolvați problemele. Alcătuiți o listă cu câteva opțiuni: luați-vă un ajutor pentru treburile casei, căutați o slujbă nouă, discutați cu un consilier, și așa mai departe.

După cum ați început să identificați factorii declanșatori ai stresului și să aveți în valoare soluțiile, veți simți un control  pe care nu l-ați avut anterior și care este una dintre cele mai bune metode de a combate stresul.

Nu rareori, femeile se simt atât de obosite și epuizate, încă nu pot găsi energia necesară pentru a  rezolva problema. În acest moment, ar fi foarte utilă vizitarea imediată a unui psiholog. Veți învăța mai multe despre propria persoană și beți descoperi, de asemenea,, modalități practice de a aduce un plus de calm în viața dumneavoastră.

Pasul 3: Practicați ,,Răspunsul Calm”

Am discutat deja despre modificările de ordin fizic care însoțesc stresul. Chiar dacă aceste schimbări reprezintă o parte necesară supraviețuirii, pot determina un real disconfort pentro mare perioadă din viață.

Urmează câteva modalități de a controla simptomele dumneavoastră și de a aduce un plus de calm în viața dumneavoastră.

Resprirați Adânc.

Străngeți pumnii în timp ce respirați adânc. Probabil că nu veți putea menține tensiunea foarte mult timp, deoarece respirația o elimină în mod natural, dar se întâmplă frecvent totuși ca oamenii să respire superficial atunci când resimt stresul – ceea ce poate chiar înrăutăți disconfortul. Medicii recomandă frecvent pacientelor să practice exerciții de respirație, dar chiar simplul fapt de a vă reaminti să respirați adânc din când în când poate ajuta. Poate fi util să puneți bilețele autocolante pe frigider sau în mașină, de exemplu, pentru a vă aduce aminte. De fiecare dată când vedeți aceste semne, luați o pauză pentru a vă relaxa unerii, respirați adânc și lăsați să dispară din tensiune.

Mergeți în vacanță – pentru 30 de secunde

Nisip fierbinte sub picioarele dumneavoastră. O briză vă răcește fața. Zgomotul înegalabil al mării în urechi. Corpul se tensionează la perceperea stresului, astfel încât ăl puteți calma gândindu-vă la ceva liniștit.

Respingeți stresul

Când presiunile vieții pun stăpânire pe dumneavoastră, folosiți-vă imaginația. Imaginați-vă că sunteți un stejar puternic. Trunchiul copacului reprezintă esența dumneavoastră interioară și niciun fel de vânt nu o va afecta. ,,Dar ramurile se  îndoaie pentru dumneavoastră”, spune dr. Pamela Peeke, conferențiar de medicină la Facultatea de Medicină a Universității din Maryland. Când vă confruntați cu un blocaj în trafic, de exemplu, spuneți-vă că miezul dumneavoastră este puternic și rezident. Nu trebuie să vă enervați din această cauză.

Stați la soare

Chiar dacă vi se pare că nu aveți timp, ieșiți la aer pentru câteva minute. Expunerea la razele solare crește nivelurile de serotonină, un hormon natural care reduce stresul și determină sentimente de calm și stare de bine.

Luați Pauze Mici

Dacă vă lăsați  mintea să se odihnească timp de cel puțin cinci minute la fiecare oră, veți descoperi că este mai ușor să rămâneți calmă și concentrată. Închideți ochii și derulați gânduri liniștite – sau ridicați-vă și faceți niște exerciții de întindere. Dar, și mai bine, plimbați-vă încet câteva momente: stimulează eliberarea de endorfine, substanțe chimice din organism care neutralizează hormonii de stres.

Distrageți-Vă  Atenția

Umplerea timpului liber cu activități pe care le îndrăgiți vă va ajuta să vă mențineți mintea departe de stresul de mâine. ,,Oamenii sunt foarte pricepuți în a-și distrage atenția”, spune dr. Belle. ,,Și avem nevoie să ne hrănim sufletul în felul acesta.”

Rescrieți Scenariul

Când vă aflați în starea în care un ambuteiaj vi se pare o catastrofă, priviți situația dintr-o perspectivă nouă. Vi s-a stricat acoperișul și motorul masinii a explodat în aceeași zi? În loc să vă pierdeți cumpătul, râdeți de ironia sorții. Faceți din viața o comedie, în locul unei drame.

Pasul 4: Acceptați Ceea Ce Nu Puteți Schimba

Stresul nu va dispărea niciodată. Femeile trebuie să accepte acest fapt. Dar, amintiți-vă, nu stresul este problema, ci modul în care reacționați la el.  Urmează câteva modalități de a vă adapta, indiferent de ce situații vă aduce viața.

Acceptați Circumstanțele

Unele tipuri de sres nu pot fi rezolvate. Respirația sau vacanțele imaginare pot ajuta, dar nimic nu poate elimina durerea resimțită atunci când o rudă se îmbolnăvește sau supărarea la moartea unui părinte. ,,Conștientizați complexitatea situației și faceți tot ce puteți mai bine pentru a crește calitatea zilelor pe care le aveți de trăit”, spune dr. Belle.

Fiți Imperfectă – Și Mai Calmă

Când incercați să atingeți intangibilul – așa cum atât de multe femei tind să o facă – vă veți simți frustrată, anxioasă sau deprimată. Astfel, concentrați-vă asupra forțelor dumneavoastră, în locul obsesiei pentru defecte. A doua oară când un gând negativ vă pătrunde în minte, înlocuiți-l cu ,,Fac tot ce pot eu mai bine” sau ,,Sunt bine, fericită și împlinită”.

Recunoașteți-Vă Greșelile Și Mergeți Mai Departe

Deoarece atât de multe persoane depin de ele, femeile se simt frecvent ca și cum ar trebui să ia decizia corectă de fiecare dată. Bineînțeles, lucrurile nu funcționează astfel. Oricine greșește, și cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă mustrați și să insistați asupra nereusitelor.

Alegeți o abordare mai bună: reamintiți-vă că în orice greșeală există o ocazie de evoluție și reînnoire. nu puteți schimba ceea ce deja s-a întâmplat, dar puteți să profitați de lecțiile pe care le-ați învățat și să le aplicați următoarei provocări ce va apărea.

Pasul 5: Implicați-vă Social

Un lucru la care femeile se pricep foarte bine este stabilirea de legături cu alte femei. Unii cercetători consideră chiar că femeile sunt legate între ele pentru ,,a îngriji și proteja”, pentru a se proteja pe sine și pe copiii lor, prin construirea unei rețele sociale pe care se pot baza în vederea obținerii ajutorului.

,,Suntem creaturi sociale”, precizează dr. Belle. ,,Suntem cele mai sănătoase și mai fericite femei atunci când facem parte dintr-un grup de sprijin”.

Discutând cu prietenele despre ceea ce vă supără, asta vă poate ajuta să vedeți lucrurile într-o lumină diferită. Vă ajută, de asemenea, să obțineți confirmarea din partea prietenelor că încă sunteți iubită și sprijinită, în ciuda faptului că vă simțiți groaznic.

Pasul 6: Exersați O Viață Cu Un Nivel Mai Scăzut De Stres

Dacă vă stabiliți anumite obiceiuri zilnice, chiar și când nu sunteți supusă unui stres, veți descoperi că deveniți în mod firesc mai calmă în condițiile în care lucrurile nu merg cum trebuie.

Practicați Exerciții Fizice În Mod Regulat

Este una dintre cele mai bune modalități  de a reduce anxietatea, tensiunea, îngrijorarea, depresia și oboseala. Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice moderate reduc cortizolul, hormonul de stres care declanșează reacția la stres.

Nu este nevoie să fiți sportivă pentru a obține avantaje în urma exercițiului fizic. Mergeți pe jos dimineața și repetați același lucru seara. Mergeți la centrul de sănătate de trei sau patru ori pe săptămână. Petreceți o anumită perioadă de timp plivind grădina sau greblând frunzele. Orice tip de activitate fizică eliberează endorfinele ,,stării de bine”, care vă vor ajuta să vă simțiți mai calmă și mai relaxată.

Faceți-Vă Un Plan De Rezervă

Pregătirea unui plan de revervă este o modalitate gravă de a resimți controlul asupra vieții. Să presupunem că după-masă trebuie să vă duceți fiica cu mașina la antrenament – dat întotdeauna vă faceți că veți rămâne blocată în trafic. Aranjați cu unul dintre ceilalți părinți să împărțiți responsabilitatea transportului copiilor dacă întârziați. Vă veți face mai puține griji, deoarece veți ști că totul este acoperit ,,in caz că ceva nu funcționează”.

Luați Un Animal De Casă

Numeroase studii arată că a avea un câine, o pisică sau un alt animal de casă reduce starea de stres. Deținătorii de animale au chiar valori mai mici ale colesterolului și tensiunii arteriale comparativ cu cei fără animale.

Scrieți Lucruri Plăcute În  Jurnal

Nu puteți fi o mamă, soție, prietenă extraordinară  dacă sunteți consumată complet și epuizată. Gândiți-vă dacă la ce puteți face pentru dumneavoastră. Doriți să citiți un ziar duminică dimineața?să savurați o baie lungă de seară? Treceți-le în jurnal – scrieți-le în mod real. Va însemna foarte mult, pentru că veți respecta ,,programarea”.

Mențineți Un Echilibru Financiar

Datoriile – legate de cardurile de credit, mai ales facturi – pot fi corelate cu hipertensiunea arterială, insomnia și alte probleme de natură fizică. Atunci când cercetătoriiau evaluat peste 1 000 de persoane, au descoperit că cele cu datorii mai mari pe cardurile de credit erau mult mai stresate și prezentau mai multe simptome negative legate de sănătate. Puneți-vă finanțele în ordine chiar acum și vă veți bucura de o sănătate mai bună.

Locuiți Într-O Casă Urșor De Întreținut

Murdăria nu vă va mai stresa dacă nu o vedeți. Cumpărați carpete, canapele și scaune în nunanțe pământii, care ascund petele. Alegeți podele de lemn sau linoleum ușor de curățat. Zugrăviți pereții cu vopsea lavabilă – vor fi mai ușor de șters cu o cârpă umedă. Și cumpărați plante și arbuști ușor de întreținuți: mai puțin de lucru în grădină înseamnă mai mult timp pentru lucruri care sunt importante pentru dumneavoastră.

Petreceți Puțin Timp Pe Terenul De Joacă

Dacă aveți copii mici, nu este bine să petreceți prea mult timp singură cu ei. Mergeți să vă jucați în grup, astfel încât să aveți timp să socializați cu alte mame.

Femeile fără copii consideră că este o adevărată încercare să petreacă un timp cu nepoțeii. Nu-și mai vine să iei viața prea în serios atunci când ești pus să inventezi rime, să vorbeși cu o voce prefăcută sau să împingi leagănul.

Apreciați Viața

O briză caldă vara. Frumusețea naturii.Emoția pe care o simțiți atunci când mergeți pe bicicletă. Dacă aveți convingerea că meritați plăcerile oferite de viață, probabil că vă dați seama de ce aveți nevoie pentru a fi fericită.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s